2026年6月1日

【柏市・歯科医師会推奨】オーラルフレイルを予防して「寝たきり」を防ぐ：口の衰えを見逃さないためのチェックと対策ガイド

「口の衰え」は全身の虚弱への入り口です

「最近、硬いものが食べにくくなった」「お茶でむせることが増えた」……。そんな些細な変化を「年のせい」と見過ごしていませんか？これは「オーラルフレイル（口の虚弱）」と呼ばれる状態で、話す・食べる・飲み込むといった口の機能が低下し始めているサインです。この状態を放置すると、しっかり噛めないために食事が軟らかいものに偏り、栄養バランスが崩れます。その結果、糖尿病や高血圧などの生活習慣病の悪化、さらには筋力低下による「寝たきり」や要介護状態を招く恐れがあるのです。

1. 早期発見のためのセルフチェック

オーラルフレイルは、早く気づいて対策をすれば、機能を元に戻せる可能性があります。まずは以下の点に注目してください。

滑舌の悪化：舌の筋力が低下すると、言葉が滑らかに出なくなります。
食事のサイン：むせる、食べこぼす、飲み込みにくい、噛めないため食事が長くなる。
生活の変化：半年前と比べて外出が減った、口の乾きが気になる。特に、「パ・タ・カ・ラ」を早口で10回発音し、6秒以上かかる場合は滑舌（口の機能）が低下している目安となります。

2. 舌の筋力を鍛える「パタカラ体操」とトレーニング

口の機能を維持するためには、舌や口の周りの筋肉を鍛えることが効果的です。

「パタカラ」発声：大きな声で、なるべく早く20回繰り返します。
舌の筋トレ：舌を素早く出し入れする、頬の内側を舌で押す、唇の間で舌を回す、といった運動を各20回程度行いましょう。これらは、誤嚥性肺炎の予防にも直結する大切な習慣です。

3. 歯科受診とお口の環境整備

トレーニングと並行して、土台となる口の中を整えることが不可欠です。虫歯や歯周病の治療はもちろん、義歯（入れ歯）が合っていない場合は調整や作り直しが必要です。適切なお口の環境で、一口につき「30回」噛むことを意識しましょう。よく噛むことで消化が助けられ、栄養の吸収率が向上するとともに、口の筋肉がさらに鍛えられます。